Zařízení školního stravování Aš

Víte, že letošní rok byl vyhlášen Mezinárodním rokem ovoce a zeleniny? Jde o jedinečnou příležitost upozornit na důležitost ovoce a zeleniny v naší výživě.

Valné prohlášení OSN vyhlásilo rok 2021 Mezinárodním rokem ovoce a zeleniny. Je to jedinečná příležitost upozornit na důležitou roli ovoce a zeleniny ve výživě člověka, v oblasti zajišťování potravy a zdraví a v oblasti udržitelného rozvoje přírody.

Stanovené cíle

V jednotlivých zemích na celém světě se pěstuje mnoho typických plodin, které jsou součástí místních tradičních jídel. Různé druhy ovoce a zeleniny představují širokou škálu tvarů, chutí, barev, vůní i zdravotních účinků. Mohou se konzumovat čerstvé, konzervované nebo jinak tepelně upravené. Jako prevence proti chronickým onemocněním (cukrovka, rakovina, oběhové nemoci, obezita) se doporučuje minimální množství 400 g. Z celosvětového pohledu je však toto množství pro řadu lidí nedosažitelné. Například proto, že čerstvé ovoce a zelenina jsou leckdy dražší než nezdravé rychlé občerstvení. Cílem Mezinárodního roku ovoce a zeleniny je zvýšit povědomí o zdravotních výhodách konzumace ovoce a zeleniny, propagovat jejich pěstování v souladu s udržitelností, modernizovat postupy a technologie při pěstování a zpracování a omezit plýtvání. Svou roli v naplňování těchto cílů by měly sehrát vlády, soukromé společnosti, ale také široká veřejnost včetně dětí.

O co tedy vlastně jde. Tato barevná zrnka vzhledem podobná těstovinové rýži jsou potravinovou surovinou složenou z luštěnin a přídavku zeleniny. Na trhu jsou k dostání tři druhy pepitek: zelené vyrobené z hrachu a cukety, červené, vyrobené z červené čočky a mrkve a žluté z cizrny a kukuřice.

Využití pepitek v pokrmech

Pepitky lze využít na nekonečně mnoho způsobů, nejen jako hlavní pokrm, dají se použít i jako přídavek do mnoha jídel, kde by to strávník opravdu nečekal. Dají se připravit na slaný způsob a jejich předností je, že se mohou zakomponovat i do pokrmů sladkých.

Konkrétně je možné pepitky použít jako zavářku do polévek, připravit jako přílohu například v kombinaci s mrkví, hráškem, kukuřicí či špenátem, zaměnit místo rýže do rizota, stejně tak přidat do mnoha salátů. Pepitky se hodí i do sladkých dezertů s mlékem, do lívanců a dle výrobce výborně fungují i v asijské kuchyni do různých zeleninových směsí, dále jako náplň do jarních závitků, či na přípravu sushi.

Příprava v kuchyni

Vypadají jako sušené těstoviny a podobně se i připravují, vaří se v osolené vodě 7?8 minut, jejich příprava je tedy opravdu rychlá. Důležitou informací také je, že se navaří 3?5krát. 

Nutriční hodnoty pepitek

Pepitky se dle výrobce vyrábějí z luštěnin a přídavku zeleninové složky. Z hlediska dietního stravování je důležité napsat, že neobsahují lepek a jsou vhodné i pro veganský typ stravování, neboť neobsahují ani žádnou živočišnou složku. Pepitky vypadají trochu jako těstovinová rýže a shodně jako těstoviny se připravují. Pokud srovnáme složení pepitek a klasických těstovin, pepitky jsou bohatší na bílkoviny a vlákninu.

Tab.: Průměrné nutričních hodnoty pepitek a těstovin

Prevencí proti covidu je i správná výživa. Patří do ní mimo jiné omega-3 mastné kyseliny. Seznamte se se vším podstatným o těchto mastných kyselinách a také s tím, proč je v současné době tak důležité konzumovat jejich zdroje. Nevíte, které to jsou?

O účincích mastných kyselin omega-3 se neustále diskutuje. Tyto mastné kyseliny (MK) mají mnoho pozitivních účinků pro náš organismus, především pro naše srdce, cévy a mozek. Zajímavou informací v současném covidovém období jistě je, že nové vědecké výzkumy naznačují možný kladný účinek omega-3 MK v boji s tímto onemocněním.

Bohužel pro nás však konzumace zdrojů a tedy příjem omega-3 MK není v ČR právě na vysoké úrovni. Stejně tak jejich obsah ve školních obědech, kterými se zabývala rozsáhlá studie SZÚ (obsah nutrientů v pokrmech školního stravování 2015-2016). Ta mimo jiné zjistila, že prakticky všechny obědy byly na tyto MK s dlouhým řetězcem chudé.

Pojďme si ale vše říci od začátku a shrnout si pro nás to podstatné.

Proč jsou pro nás důležité

Název omega-3 vídáme i slýcháme v dnešní době z různých stran poměrně často, ať již je to z různých článků o výživě, výživových doporučení, reklam či z obalů některých potravin. Jde o typ mastných kyselin, které se vyskytují v tuku některých rostlinných a živočišných potravin.

Jejich konzumace má pro zdraví člověka zásadní vliv a je to neustále potvrzováno dalšími vědeckými studiemi:

• Dostatečná konzumace snižuje riziko výskytu některých onemocnění srdce a cév.
• Jsou významné pro vývoj mozku a zraku u dětí a důležité jsou i pro fungování mozku dospělých.
• Klíčové jsou jejich protizánětlivé a protisrážlivé účinky.
• V organismu pozitivně ovlivňují hladinu tuků, krevní tlak, imunitní funkce, dále stárnutí buněk a tím i celého organismu.
• Pomáhají mírnit deprese, stavy úzkosti a také astma či lupénku.
• Nové vědecké výzkumy navíc naznačují, že dostatečná konzumace omega-3 MK by mohla být nápomocná při boji s onemocněním koronaviru. Zdá se, že by mohly pomoci v ochraně plic a urychlit jejich regeneraci. Což v současné době, kdy covid značně poškozuje plíce některých pacientů, může být opravdu významné.

Vhodné potravinové zdroje

Z omega-3 mastných kyselin jsou pro náš organismus nejvýznamnější tři. Poskytují nám je především tyto skupiny potravin:

• Některá olejnatá semena a ořechy (lněná semínka, vlašské ořechy, semínka dýně, chia, konopná), sójové boby a oleje z nich vyrobené ? např. lněný, řepkový, sójový, olej z vlašských ořechů a pšeničných klíčků. Tyto potraviny obsahují mastnou kyselinu, často se objevující pod zkratkou ALA, kterou si naše tělo neumí samo vytvořit, musíme ji tedy přijímat stravou.
• Tučné ryby a výrobky z nich (například makrela, sleď, losos, sardinky, ančovičky, tuňák aj.). Tyto potraviny obsahují mastné kyseliny podstatné pro naše zdraví, můžete je znát pod zkratkami EPA a DHA. V lidském organismu vznikají z ALA, tato přeměna však není příliš vysoká. Proto je tak důležité tyto dvě mastné kyseliny konzumovat v dostatečném množství z potravin. Obecně mořské ryby jsou vhodnějším zdrojem omega-3 MK než ryby sladkovodní. Ze sladkovodních obsahují vyšší množství především úhoř, sumec a pstruh, který je z těchto ryb pro nás nejdostupnější. Zajímavostí ale je, že na trhu je možné v současné době koupit i kapra se zvýšeným množstvím omega-3 MK, kterého bylo docíleno použitím speciálního krmiva.
• Dále existují na trhu i potraviny obohacené těmito mastnými kyselinami, například vejce (díky obohacené stravě nosnic), margariny, pečivo a již zmíněný kapr. Velmi příznivou informací také je, že v USA byla vyvinuta nová odrůda řepky, která obsahuje velmi významná množství omega-3 MK, které byly doposud získávány především z tučných ryb.

Vyvážený příjem mastných kyselin

Aby to nebylo tak jednoduché, v naší stravě existují i polynenasycené mastné kyseliny řady omega-6. Jejich hlavním zdrojem je slunečnicový olej, najdeme je ale i v mnoha dalších rostlinných zdrojích, jako jsou například kukuřičný, sójový, sezamový, aj. olej. Nedostatkem těchto mastných kyselin většinou netrpíme, spíše právě naopak. V naší stravě někdy bývá těchto mastných kyselin omega-6 až příliš mnoho na úkor mastných kyselin omega-3, a to je na škodu.

Z omega-6 MK se mimo jiné tvoří látky, které mohou podporovat srážení krve či stahování hladké svaloviny cév a působit prozánětlivě, tedy vlastně opačným účinkem než omega-3. A tady je ten zakopaný pes. Důležité je, aby omega-3 a omega-6 byly v rovnováze, někdy se uvádí ve vhodném poměru. Neznamená to tedy, že bychom se měli potravinám, které obsahují omega-6, vyhýbat, to určitě ne, jsou pro náš organismus stejně nezbytné, navíc je často nalezneme ve stejných zdrojích jako omega-3. Pouze bychom se měli více zaměřit na ty potraviny, kde je přítomen výhodnější poměr těchto MK, a to ve prospěch omega-3, například používat řepkový olej místo slunečnicového.

Jak naplnit potřebu omega-3 v praxi

Asi je zbytečné zde uvádět množství omega-3, které bychom měli denně zkonzumovat. V praxi je podstatné, že bychom do své stravy a stravy našich dětí měli pravidelně zařazovat pokrmy z ryb. Dostatečné množství nám zajistí zařadit pokrm z tučnějších ryb alespoň 2x týdně. Důležité je také pravidelně konzumovat potraviny bohaté na ALA.

Ruku na srdce ? konzumace ryb v ČR se sice postupně zvyšuje, stále ale není právě na nejvyšší úrovni. S naší spotřebou 5,6 kg ryb na obyvatele a rok (údaje z roku 2018) zkonzumujeme asi 3x méně ryb, než je průměr v zemích Evropské Unie. Pro porovnání Světová zdravotnická organizace doporučuje jako optimální konzumaci 400 g ryb za týden, což je cca 18 kg/rok.

Co můžeme pro navýšení množství těchto MK udělat ve školní jídelně? Zde přinášíme několik tipů.

• Alespoň 2-3x za měsíc zařadit na jídelní lístek hlavní pokrm z ryb, občas připravit i rybí polévku, v MŠ pak alespoň 2x strávníkům připravit rybí pomazánku ? toto by mělo být minimální množství, které vám pomůže splnit spotřební koš ve skupině ryby. Zařazení ryb, či jejich přidání do pokrmu může být samozřejmě i častější. Na pomazánku jsou velmi vhodné například sardinky, šproty, sledě či ančovičky. Vynikající obsah omega-3 MK je v tresčích játrech (viz obsah omega-3 v rybích konzervách), jde však o vnitřnosti, které by neměly být na jídelním lístku dětí zařazeny příliš často, pro zpestření však proč ne.
• Na přípravu pokrmů je vhodné používat kvalitní řepkový olej místo oleje slunečnicového. Řepkový olej má vhodnější poměr omega-3 a omega-6.
• Do salátů lze kromě olivového oleje přidat i oleje jiné, na prostřídání například lněný olej či olej z vlašských ořechů. Cena je poměrně vyšší, ale na druhou stranu stačí použít jen malé množství. Důležité je skladovat tyto oleje v chladu a ve tmě.
• Do sladkých pokrmů přidávat pomleté vlašské ořechy. Výborným zdrojem omega-3 jsou i semena lněná, je důležité ale poznamenat, že pokud chceme, aby naše tělo využilo i živiny schované uvnitř, je nutné tato semínka pomlít nebo podrtit, jinak je lněné semínko výborným projímavým prostředkem (spolu s dostatečným množstvím vody), ale omega-3 MK z něj využít nedokážeme. Na sladké kaše můžeme použít i malé množství lněného oleje či oleje z vlašských ořechů, jejich chuť je oříšková a může zajímavě ozvláštnit klasický pokrm.
• Ve studené kuchyni ? například na namazání pečiva či do pomazánek ? je vhodné zařadit kvalitní roztíratelné rostlinné tuky tzv. margariny s obsahem omega-3 MK.

Batáty versus brambory ? nejde o příbuzné, přesto u nich některé podobnosti nalezneme. Batáty pochází z oblastí Střední a Jižní Ameriky. Do Evropy je přivezl Kryštof Kolumbus, což se dříve soudilo o bramborech, ale ty se do Evropy dostaly o nějakých sto let později.

V obou případech jde o hlízy, u batátů jsou to kořenové hlízy tropické rostliny povijnice batátové, někdy též nazývané jedlé. Existuje velké množství odrůd, které se liší barvou dužiny, slupky, velikostí i tvarem. U nás v obchodech se setkáte nejčastěji s podlouhlými vřetenovitými hlízami oranžové barvy velké asi jako pěst. Chuť je jemná a nasládlá, podobně jako například u dýně. Mladé výhonky rostliny jsou v některých zemích využívané jako listová zelenina.

Celosvětově se batáty využívají nejen ke konzumaci, ale také jako krmivo pro zvířata či surovina pro výrobu škrobu a alkoholu.

Výživová hodnota aneb proč batáty zařazovat do jídelníčku

Batáty jsou bohaté na sacharidy, především škrob, ale na rozdíl od klasických brambor (pokud nám tedy brambory nenamrznou) v nich nalezneme i určité množství cukrů jako je glukóza, fruktóza a sacharóza. Batáty jsou významným zdrojem vlákniny, dále obsahují malé množství bílkovin a zanedbatelné množství tuků. Jsou velice bohaté na betakaroteny, které se v těle přeměňují na vitamin A.  Z minerálních látek je pak v první řadě dobré zmínit vysoký obsah draslíku.

Výživové hodnoty batátů ve srovnání s bramborami

 *Zdroj: nutridatabaze.cz

Zajímavostí je, že oproti bramborám mají batáty nižší glykemický index, to zjednodušeně řečeno znamená, že po jejich konzumaci se hladina cukru v těle zvyšuje pomaleji než po konzumaci brambor.

Využití v kuchyni

V kuchyni mají batáty mnohostranné využití. Lze je vařit v páře či vodě, dusit, péct, zapékat, grilovat i smažit, upravovat je naslano i nasladko. Svojí nasládlou chutí jsou příjemným zpestřením jídelníčku dětí i dospělých.

Vaření batátů je obdobné jako vaření brambor, batáty se oloupou, vloží do horké vody a vaří se se solí do měkka. Oblíbené je batátové pyré, které můžeme připravit půl na půl s bramborami, ale zajímavě chutnají batáty jenom vařené či rozšťouchané s máslem a smetanou. Batátové pyré lze použít i jako nádivku masa. U dětí jistě obstojí nasládlá krémová polévka a pozadu nezůstane ani batátová pomazánka. Uvařené batáty můžeme použít místo brambor na přípravu noků.

Pečení je tradiční způsob přípravy, batáty nemusíme loupat, stačí je pořádně umýt, nakrájet například na hranolky, upéct na pečícím papíře při 180 °C a nakonec dochutit solí či bylinkami. Využít je však můžeme také do těst na pečení a pochutnat si třeba na batátovém koláči. Chutí výborné jsou i placky jako obdoba bramboráků nebo batátové lokše.

Imunita - aneb jak zvýšit imunitu svou i našich strávníků

Existuje spousta potravin, které jsou sami o sobě antibiotikem a antioxidantem. Některé potraviny zase působí protizánětlivě a všechny tyto vlastnosti oceníme právě v chřipkových sezónách či jiných infekčních onemocněních. Zdraví prospěšných potravin existuje opravdu mnoho, určitě vás nějaké napadnou jen při vyslovení slova zdravé: zázvor, česnek, kysané zelí, křen, naklíčené suroviny, cibule, fenykl, červená řepa, křen, brokolice, lněná semínka, ořechy, zelený čaj, celozrnné suroviny, chilli, pepř, kurkuma, med, jablka, kvašená zelenina, kimči, bobulovité plody (brusinky, maliny, borůvky, šípek), různé bylinky, echinacea, ovoce s vysokým obsahem vitamínu C.

V tomto jarním období roste medvědí česnek, přírodní antibiotikum, které obsahuje vitamín C a celkově je zdraví prospěšný. Na jaře posiluje imunitu a čistí organismus.Bazalka a medvědí česnek

Koření je od pradávna používáno na zpestření pokrmů. Avšak některé druhy kromě zlepšení chuti působí jako antioxidant, regulátor cholesterolu, zlepšují trávení nebo posilují imunitní systém či snižují krevní tlak a mnoho dalších účinků. Také následující dva druhy koření v sobě skrývají mnoho zdravotních účinků na naše zdraví.

Bazalku v kuchyni můžeme použít takřka na všechny druhy jídla. Od salátů po ryby či maso a těstoviny. Nejvíce je oblíbená v italské kuchyni. Určitě nás napadne slavný salát Caprese: s rajčaty a mozzarellou a olivovým olejem. Úžasné je také bazalkové pesto z čerstvých lístků bazalky. Doporučujeme vyzkoušet bylinkové máslo ? sušenou bazalku smíchat s měkkým máslem, dát do ledničky ztuhnout a pak ho použít např. k pečené zelenině. Bazalku lze přidat i do smoothie.

Existuje více druhů bazalek (pravá, řecká, posvátná). Nevýhodou bazalky je, že po utrhnutí ztrácí svoji barvu a zhnědne. Bazalka je chutná v kombinaci s mátou, petrželí, pažitkou či tymiánem. 

Jaké jsou její zdravotní účinky? Přiložením lístků na pokožku zklidníte podrážděnou nebo popálenou pleť. Esenciální

Bazalkový olej podporuje vykašlávání a pomáhá při nespavosti. Vnitřně působí protizánětlivě a snižuje krevní tlak, působí proti křečím a podporuje trávení. Můžete také připravit odvar z bazalky ? sušenou bazalku 1 minutu povařte, nechte louhovat 30 minut, sceďte a můžete odvar pít nebo používat jako kloktadlo.

--------------

S jarem se probouzí příroda a roste i jedna vzácná bylinka: medvědí česnek, přírodní antibiotikum. Obsahuje vitamín C, podporuje trávení, má prospěšné účinky na zdraví žaludku, hojí rány, detoxikuje a likviduje střevní parazity. Na jaře posiluje imunitu a čistí organismus. Stejně jako u bazalky ho můžete použít do bylinkového másla nebo udělat pesto. Pozor na vysoké dávky česneku ? má močopudné účinky a může tak dráždit ledviny. 

Medvědí česnek můžeme použít na maso, do polévek, nádivek či pomazánek. Sušení je ideální způsob, jak si uchovat alespoň některé zdravotní výhody této bylinky a mít ho k dispozici celou zimu! Medvědí česnek má mnoho společného s bazalkou. Je vhodné tyto dvě bylinky střídat, jejich výhodou je možnost dochutit pokrmy na mnoho způsobů.  

Zázvor je antimikrobiální potravina, tzn. potlačuje růst bakterií a plísní. Je doporučeno dávkovat zázvor (např. v podobě čaje, do jídla) pravidelně, například několik týdnů před chřipkovou sezónou, tělo pak lépe reaguje na případné infekce. Je také fajn čerstvý zázvor přidat např. do smoothie spolu s jiným ovocem nebo zeleninou. Lze také použít zázvorovou šťávu na přípravu osvěžujícího zdravého nápoje nebo malý plátek čerstvého zázvoru dvakrát denně prokousat a polknout.

Česnek je přírodní antibiotikum, kdo nemá problémy s jeho trávením, doporučuje se česnek v chřipkových sezónách zařadit do jídelníčku. Má antivirové a antibakteriální účinky. V česneku najdeme mangan, vitamin B6, vitamin C, selen, železo, vápník. Mezi další účinky patří snižování cholesterolu v krvi, obsahuje antioxidanty a pomáhá při detoxu organismu. Doporučujeme v boji s chřipkou nebo různými infekcemi česnekovou polévku nebo pečenou zeleninu s česnekem v troubě. Stačí nakrájet oblíbenou zeleninu, zakápnout olivovým olejem, posypat oblíbeným kořením a péct v troubě.

Vitamin C je důležitý vitamin a antioxidant. Doporučená dávka je 75 mg vitamínu denně. Kolik mg vitaminu C najdeme ve 100 gramech ovoce? Dle státního Výzkumného potravinářského ústavu je nejvíce obsažen v černém rybízu (166mg/100g), pomeranči (51mg/100g), jahodách (67mg/100g), kiwi (71mg/100g), grepu (43mg/100g), maliny (24mg/100g). Je lepší získat vitamin C z jídla nežli umělou cestou, tedy např. zakoupením různých doplňků stravy v lékárně. Tělo dokáže lépe využít přírodní vitamin C. Při virových či jiných infekcích je doporučeno zdvojnásobit denní dávku. Ovoce můžete strávníkům přidat jako dezert po obědě, nebo jako svačinku během dne.

Neboli "kaviár"mezi luštěninami. Černá čočka svými drobnými zrnky i barvou připomíná kaviár, čímž si zasloužila i svoje jméno. Představuje luštěninu, která se řadí mezi suroviny s výborným nutričním obsahem a navíc má příjemnou oříškovou chuť, čímž se od ostatních druhů čočky výrazně liší.

Černá čočka patří mezi oblíbené potraviny. Na 100 g má dvojnásobné množství bílkovin (24 g) než třeba tofu (10 g), spoustu vlákniny a její černý pigment obsahuje anthocyaniny, které se nacházejí ve velké míře v bobulovém ovoci (například v borůvkách a ostružinách). Je také dobrým zdrojem vitamínů B a minerálů (například železa a hořčíku).

Anthocyaniny, jsou antioxidanty, které  chrání buňky před volnými radikály a hrají významnou roli v prevenci kardiovaskulárních onemocnění a některých druhů rakoviny a před stárnutím obecně.

Bílkoviny jsou důležité pro růst a obnovu organismu, vláknina snižuje cholesterol a vyrovnává hladinu cukru v krvi, čímž zamezuje výkyvům glykémie po jídle. Je také efektivní v předcházení zácpy a její dostatečná konzumace pomáhá předcházet kardiovaskulárním onemocněním.

Na rozdíl od zelené čočky a dalších luštěnin, belugu není nutné před přípravou namáčet. Vaří se v neosolené vodě zhruba 25-30 minut.

Beluga se skvěle hodí do salátů, k lososovi, výborně chutná s kořenovou zeleninou a s vlašskými ořechy. Její jemnou chuť můžete doplnit olejem z vlašských ořechů, sezamovým nebo balsamico octem s kapkou hořčice. Výborně bude chutnat i v pomazánkách.

Čočka obecně obsahuje puriny, takže její nadměrná konzumace může vést k zvýšené akumulaci kyseliny močové v organismu. Nejnovější studie ukazují, že pouze puriny živočišného původu zvyšují riziko dny, ale pokud již toto onemocnění máte, nebo máte rodinou historii, je nutná s konzumací opatrnost.

Nutriční hodnoty na 100g:

Jistě jste již někdy zaslechli debatu, zda je avokádo ovoce, nebo zelenina. Souvisí s tím též dotaz, do které kategorie spotřebního koše tuto potravinu zařadit? Možná se to zdá jako oříšek, odpověď je však zcela jednoduchá. Avokádo je jedlý plod hruškovitého tvaru, který roste na stromě nazývaném avokádovník, česky hruškovec přelahodný. Chutí sice připomíná zeleninu a v kuchyni s ním jako se zeleninou zacházíme, z botanického hlediska však patří do kategorie ovoce, konkrétně jde o bobuli. Do spotřebního koše bychom ho tedy měli správně řadit do skupiny ovoce.

Avokádo jako superpotravina aneb výživové složení

Když si na internetu vyhledáte pojem avokádo, obvykle se dozvíte, že avokádo je zelenou superpotravinou, úžasným lékem či gastronomickým favoritem. Ponechme však tyto superlativy stranou a podívejme se na složení této potraviny. Avokádo jako ovoce je zajímavé tím, že obsahuje na rozdíl od jiných druhů nebývale vysoké množství tuku (20?25 %) a naopak zanedbatelné množství jednoduchých sacharidů. Právě díky vysokému obsahu tuků je i značně energeticky hodnotné, 100 g avokáda poskytuje cca 700 kJ, při srovnání například s jablkem je to takřka 3x více energie. Obsažený tuk je zdravotně příznivý, převažují mononenasycené mastné kyseliny, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi.

Avokádo je dále zdrojem vitaminů skupiny B, vitaminu E, kyseliny listové či karotenoidů, z minerálních látek a stopových prvků je vhodné zmínit obsah draslíku, hořčíku, fosforu, železa, mědi a zinku.

I když si rostlinku avokáda můžeme vypěstovat z pecky i v našich podmínkách a je to mezi lidmi velmi oblíbené, avokádo u nás neplodí. Toto tropické ovoce pochází z oblastí střední Ameriky. Dováží se k nám však nejčastěji z Izraele, Španělska a Afriky.

Avokádo v kuchyni, jak s ním zacházet a do jakých pokrmů se hodí

Plody, které si koupíme v obchodě, bývají obvykle nedozrálé a je potřeba je nechat při pokojové teplotě 1-3 dny dozrát. Na trhu se ale můžete setkat i s plody, které jsou určeny k okamžité spotřebě, mohou být tzv. RTE (ready to eat), což znamená připraveny ke konzumaci.

Avokádo nepatří do ledničky, sice ve spodních patrech můžeme prodloužit trvanlivost tohoto plodu, teploty pod 6 stupňů Celsia mu však škodí, stejně jako například banánům. Správně zralé avokádo je na povrchu na omak pružné, rozhodně ne tvrdé nebo naopak rozměklé s hnědými skvrnami na slupce. Dužnina po rozkrojení je nazelenalá až nažloutlá, krémové máslovité konzistence. Abychom zabránili oxidaci a hnědnutí dužniny, je vhodné ji pokapat citrónovou nebo limetkovou šťávou.

A k přípravě jakých pokrmů se v kuchyni hodí? Asi celosvětově nejznámějším pokrmem, který se z avokáda připravuje, je pokrm mexické kuchyně guacamole, které si můžeme představit jako avokádovou pomazánku. Kromě avokáda jsou nejpoužívanějšími surovinami na jeho přípravu sůl, limetková nebo citronová šťáva, chilli a rajčata. Dalšími často přidávanými ingrediencemi jsou česnek, koriandr, cibule, jogurt, pepř, papričky jalapeños či smetana.

Nejjednodušší úprava je dužinu avokáda nakrájet na plátky, posolit, případně opepřit a podávat na krajíci chleba místo másla. Z avokáda lze připravit mnoho lahodných pochoutek studené, ale i teplé kuchyně ? pomazánek, dipů, využívá se do salátů, smoothies, do sushi, ale výborná je i avokádová polévka nebo omáčka na těstoviny. Půlky avokáda se dají naplnit a zapéct. Avokádo lze použít i na přípravu sladkých dezertů, například brownies a známá je obdoba oblíbené nutely, kdy se avokádo rozmixuje s medem a kakaem. Dobré je však vědět, že dlouhodobá tepelná úprava tomuto plodu příliš nesvědčí.

Funkce a stavba bílkovin

Bílkoviny, odborně proteiny, jsou jednou ze základních živin. Jejich dostatečný příjem stravou je naprosto nezbytný, protože v těle plní řadu důležitých, jedinečných funkcí. Bílkoviny jsou třeba k růstu a obnově buněk a tkání, k činnosti svalů, k tvorbě hormonů, enzymů, protilátek a dalších biologicky aktivních látek.

Bílkoviny si lze představit jako dlouhé řetězce, jejichž základními stavebními kameny jsou aminokyseliny. Ačkoliv v přírodě se vyskytuje více než 300 aminokyselin, v tělesných bílkovinách se jich objevuje jen dvacet. Některé aminokyseliny si tělo umí vytvořit přeměnou jiných aminokyselin, které přijímáme ve stravě. Některé z nich si tělo takto vytvořit nedokáže a musí být dodávány stravou. Takové aminokyseliny jsou označovány jako esenciální neboli nepostradatelné.

Biologická hodnota bílkovin

Různé potraviny obsahují různá množství bílkovin, jak ukazuje tabulka.

V příjmu bílkovin nehraje roli pouze množství, tedy kolik bílkovin za den sníme, ale také jejich kvalita.

Ta je dána jejich biologickou hodnotou, která má dvě složky. První složkou je obsah esenciálních aminokyselin a jejich vhodný poměr. Čím více esenciálních aminokyselin bílkovina obsahuje, tím je pro člověka lépe využitelná a tedy kvalitnější. V případě, že v bílkovině některá esenciální aminokyselina zcela chybí nebo je obsažena v množství menším, než je pro tělo potřeba, biologická hodnota klesá.

Druhou složku představuje míra využitelnosti dusíku aminokyselin při vstřebávání ve střevě. Uvádí se, že využitelnost rostlinné bílkoviny je kolem 40 %, bílkoviny masa 70 %, vaječného bílku 87 %, a bílkoviny mateřského mléka dokonce 95 %.

Na základě těchto dvou zmíněných složek pak rozlišujeme bílkoviny plnohodnotné, kam patří živočišné produkty (vejce, maso, ryby, mléko, mléčné výrobky), a neplnohodnotné, jejichž zdrojem jsou rostlinné potraviny (luštěniny, obiloviny, ořechy, semena), protože tyto obvykle neobsahují kompletní zastoupení esenciálních aminokyselin v dostatečném množství. Ovoce a zelenina obsahují bílkovin velmi málo, proto se za zdroj bílkovin nepovažují.

Ke zhodnocení kvality bílkoviny slouží také aminokyselinové skóre (AAS). Tento způsob hodnocení pracuje s termínem referenční (též ideální) bílkovina, což znamená, že obsah jednotlivých esenciálních aminokyselin v této referenční bílkovině je optimální a zároveň jsou tyto aminokyseliny ve vyrovnaném poměru. Za referenční bílkovinu je obecně považována bílkovina vaječného bílku. Samotné aminokyselinové skóre pro danou bílkovinu se stanoví srovnáním poměru esenciálních aminokyselin v referenčním proteinu (vaječném bílku) a esenciálních aminokyselin v testované bílkovině. Závěrem lze říci, že kvalita bílkovin živočišných produktů je vyšší než rostlinných.

Limitující aminokyselina aneb doporučení kombinovat luštěniny s obilovinami

Některé aminokyseliny jsou pro danou bílkovinu limitující. Limitující aminokyselina je taková, která se v bílkovině vyskytuje v nejmenším množství ve vztahu k potřebě lidského těla, a my ji tedy musíme získat z jiného zdroje. Při pestré stravě nemá sledování kvality bílkovin zásadní význam. Znalost limitujících aminokyselin je ovšem nezbytná pro jedince, kteří ze své stravy vylučují některou skupinu potravin, zvláště veškeré živočišné produkty v případě veganů. Protože v různých potravinových zdrojích bílkovin jsou limitující aminokyseliny rozdílné, je možné kombinovat a konzumovat různé potraviny tak, aby výsledkem byla příznivá kombinace aminokyselin.

V luštěninách je limitující aminokyselinou metionin, zatímco obiloviny metionin obsahují ve vhodném množství. Naopak v obilovinách je limitující aminokyselinou lysin, zatímco luštěniny ho obsahují ve vhodném množství. Z tohoto důvodu je jejich kombinace výhodná, a to ať už v jednom pokrmu nebo v rámci celého dne. Vhodnými příklady pokrmů jsou například čočková polévka zahuštěná ovesnými vločkami nebo pohankou, šoulet, hrachová kaše s pečivem, fazolový salát s rýží.

Doporučení příjmu bílkovin

Přestože rostlinné zdroje bílkovin nejsou stejně kvalitní jako bílkoviny živočišné, jejich konzumace má rozhodně svůj význam. Představa, že bychom měli jíst pouze živočišné zdroje bílkovin, není správná. Výživová doporučení uvádí ideální zastoupení živočišných a rostlinných bílkovin ve stravě v poměru 1:1. Každá skupina potravin, ať už živočišných nebo rostlinných, je totiž dobrým zdrojem specifických živin a jedině pestrostí ve výživě jsme schopni tělu dodat vše, co potřebuje. Rostlinné zdroje bílkovin jsou dále dobrým zdrojem sacharidů, vlákniny (jejíž příjem je u české populace obecně nízký) a také vitaminů a minerálních látek. Doporučené denní množství bílkovin ve stravě by se mělo pohybovat kolem 0,9 g bílkovin na 1 kg ideální tělesné hmotnosti školáka a 0,8 g na 1 kg tělesné hmotnosti dospělého.